Co-funded by:
Mentored by:

Ravno pravšnji recept: sodobne smernice za gibanje

Naša telesa so se med evolucijo prilagajala zahtevam po gibanju – hoji, teku, metanju, prenašanju bremen itd. –, v zadnjih desetletjih pa smo marsikatero telesno dejavnost zamenjali za dejavnost, ki jo izvajamo sede. Tehnološki razvoj nam je prinesel mnoga delovna mesta, kjer večino dela opravimo sede, prevozna sredstva, s katerimi desetine kilometrov dnevno premagujemo sede, ter televizijo in ostale zaslonske medije, ki mnoge tudi v prostem času posedijo na kavč. Ustvarili smo okolja in razvili kulturo, ki spodbujajo sedenje: »Dober dan, izvolite sesti!«

Sedenje-gibanje-spanje in zdravje

Študije so pokazale, da velika količina sedenja, zlasti ob sočasni nizki količini intenzivnejše telesne dejavnosti, poveča tveganje za mnoga obolenja in skrajšuje pričakovano življenjsko dobo. Podobno velja tudi za pomanjkanje spanja. V sodobne smernice za telesno dejavnost za zdravje so nedavno vključili tudi priporočilo o omejevanju količine sedenja in o zdravem spancu. Smernice zajemajo celoten dan (24 ur), vključujejo pomen cirkadianih ritmov in so odraz nove paradigme na področju gibanja za zdravje, po kateri cel dan šteje!

Po novih 24-urnih smernicah za gibanje in spanje odraslih zdrav dan vključuje:1

  • raznovrstne telesne dejavnosti različnih intenzivnosti, pri katerih naj bi izvajali zmerno- do visokointenzivne telesne dejavnosti (tj. dejavnosti, ki pospešijo dihanje in utrip srca, kot so hitra hoja, tek, intenzivno vrtnarjenje itd.) vsaj 150 minut tedensko, aktivnosti za krepitev večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat tedensko, nizkointenzivne telesne dejavnosti (npr. stojo, hojo, opravljanje vsakodnevnih opravil) pa nekaj ur dnevno;
  • omejitev količine sedenja na največ osem ur dnevno, pri čemer naj se gledanje televizije in prostočasna uporaba ostalih zaslonskih medijev omeji na največ tri ure dnevno, dolgotrajno sedenje pa naj se čim pogosteje prekinja s stojo, hojo itd.;
  • sedem do devet ur kakovostnega spanja ob doslednem času odhoda v posteljo in času vstajanja.

Po novih smernicah za gibanje je priporočljivo, da se odrasli udejstvujejo v zmerno- do visokointenzivnih telesnih dejavnostih vsaj 150 minut na teden, omejijo čas sedenja na največ osem ur dnevno in spijo sedem do devet ur dnevno. Preostali čas naj zapolnijo z nizkointenzivnimi aktivnostmi. Grafika: Kaja Kastelic.

Z doseganjem smernic lahko vsak posameznik veliko naredi za ohranjanje in krepitev svojega zdravja. Tak življenjski slog namreč pomembno zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj, diabetesa tipa 2, številnih vrst rakov, mišično-skeletnih obolenj in duševnih težav, če navedem le nekaj najpogostejših. Študije so pokazale, da je gibanje pomemben varovalni dejavnik tudi pri virusnih obolenjih,2 kar je v luči boja proti pandemiji covida-19 (in morebitnih prihodnjih pandemij) izrednega pomena. V nedavni študiji, izvedeni v Združenem kraljestvu, so poročali, da je nezdravemu življenjskemu slogu moč pripisati kar 51 odstotkov težjih primerov koronavirusnega obolenja, ki zahteva bolnišnično zdravljenje.3

Življenje prinaša številne izzive in doseganje priporočil za zdrav življenjski slog ni vedno preprosto. Pomembno je vedeti, da je vsaj nekaj telesne dejavnosti bolje kot nič ali z drugimi besedami: tudi če se nam zdijo zastavljeni cilji iz smernic nedosegljivi, lahko pričakujemo nekaj koristi, če se jim zgolj nekoliko približamo. Eden od najpogostejših razlogov, ki jih ljudje navajajo za nedoseganje priporočil, je pomanjkanje časa in/ali energije. Sodobna javnozdravstvena prizadevanja za dvig gibalne aktivnosti promovirajo več gibanja tako v prostem času kot tudi med potjo in na delovnem mestu. V slednjem vidijo velik potencial, saj na delovnem mestu preživimo (vsaj) polovico časa budnosti.

Sodobna in zdrava pisarna spodbuja gibanje

S tehnološkim razvojem se je v zadnjih desetletjih izrazito povečal delež zaposlenih v pisarnah, kjer se večino dela opravlja sede. Pisarniški delavci v klasičnih pisarnah imajo le malo priložnosti za gibanje; tu in tam vstanejo in odložijo natisnjeni material v omaro ali se sprehodijo (zgolj nekaj korakov) do sodelavca. Dolgotrajno sedenje, ki mu je večina pisarniških delavcev izpostavljena, povzroča mišično-skeletno neudobje ter, še pomembneje, kvarno vpliva zlasti na krvno-žilni sistem in metabolne procese.

Tem težavam in njihovim rešitvam se posveča projekt Ergonomsko, prilagodljivo in aktivno pisarniško pohištvo, o katerem smo že pisali (Aktivna pisarna). Projekt sledi drzni paradigmi na področju zdravja na delovnem mestu, po kateri naj bi bilo vsako delo organizirano na način, da zaposlenemu zagotovi ravno pravšnjo mero aktivnosti in počitka.4 V zadnjih letih smo priča porastu uporabe dvižnih miz v pisarnah, ki zaposlenim omogoča tudi delo stoje. Vendar študije kažejo, da zgolj vstati ni dovolj.

Preiskovanka med izvedbo študije, v kateri smo proučevali uporabnikovo udobje, telesno držo in delovno učinkovitost med pisarniškim kolesarjenjem. Foto: Kaja Kastelic.

Če sledimo 24-urnim smernicam za gibanje, ravno pravšnja mera aktivnosti in počitka med osemurnim delovnikom vključuje: štiri ure ali manj sedenja, 11 minut ali več zmerno- do visokointenzivne telesne dejavnosti ter nizkointenzivno telesno dejavnostjo v preostanku časa. Novejše raziskave, ki proučujejo sinergistični učinek različnih količin sedenja in intenzivne telesne dejavnosti, kažejo tudi, da večja količina intenzivne dejavnosti izniči kvarnost dolgotrajnega sedenja (po eni od študij naj bi kvarni učinek osmih ur sedenja izničila ena ura intenzivne dejavnosti).5 To govori v prid prepričanju, da obstaja več »ravno pravšnjih receptov«, pri čemer je ob večji količini sedenja potrebna večja količina zmerno- do visokointenzivne dejavnosti (in posledično manjša količina nizkointenzivne dejavnosti).

Kakorkoli, zdrav osemurni delavnik vključuje vsaj deset do dvajset minut intenzivne telesne dejavnosti, ki pa se jih lahko zagotovi z uporabo pisarniškega kolesa, in to kar med produktivnim delom. V okviru omenjenega projekta Ergonomsko, prilagodljivo in aktivno pisarniško pohištvo med drugim razvijamo pisarniško kolo, ki bo spodbujalo udobno in uporabniku lastno pokončno držo, bo prijazno za uporabo, estetsko privlačno ter v kar največji meri narejeno iz obnovljivih materialov. V nedavni študiji (ki nam jo je uspelo izvesti med obema valoma epidemije) smo preizkušali različne geometrije pisarniškega kolesa, pri čemer nas je zanimalo uporabnikovo udobje, telesna drža ter delovna učinkovitost. Izsledke študije bomo objavili v znanstveni reviji in uporabno vrednost študije predstavili javnosti.

V študiji smo preizkušali različne geometrije pisarniškega kolesa, od leve proti desni: cilindrično, navadno in sedlasto sedalo za pisarniško kolo. Foto: Kaja Kastelic.

V skupini Zdravje v grajenem okolju se zavedamo, da je ključ za uspešno uporabo novorazvitega pisarniškega kolesa skrbno načrtovana predstavitev te novitete uporabnikom. Glede na podatke o dobri sprejetosti dvižnih miz v številnih pisarnah pri nas in v tujini smo glede tega optimistični. Zdravje in dobro počutje sta k sreči vse bolj prepoznani kot vrednoti in telesna dejavnost je eden od njunih ključnih elementov.

Kaja Kastelic,
raziskovalna asistentka v InnoRenew CoE

 

Literatura

1 Ross, R., in Tremblay, M. (2020). Introduction to the Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18–64 years and Adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10 (Suppl. 2)), v-xi. doi: 10.1139/apnm-2020-0843

2 Chastin, S., idr. Physical Activity, Immune Function and Risk of Community Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Available at SSRN: https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=3673184

3 Hamer, M., Kivimäki, M., Gale, C. R., in Batty, G. D. (2020). Lifestyle risk factors, inflammatory mechanisms, and COVID-19 hospitalization: A community-based cohort study of 387,109 adults in UK. Brain Behav Immun, 87, 184-187. doi: 10.1016/j.bbi.2020.05.059

4 Holtermann, A., Mathiassen, S. E., in Straker, L. (2019). Promoting health and physical capacity during productive work: the Goldilocks Principle. Scand J Work Environ Health, 45(1), 90-97. doi: 10.5271/sjweh.3754

5 Ekelund, U., idr. (2019). Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants. Br J Sports Med, 53(14), 886-894. doi: 10.1136/bjsports-2017-098963

Sorodne novice